Mentale Gesundheit im Fokus: Tipps für eine starke Psyche

Blue Monday – Der deprimierendste Tag? 

Der sogenannte Blue Monday, angeblich der deprimierendste Tag des Jahres, fällt auf den dritten Montag im Januar. Der Januar sei der schwierigste Monat für die Psyche, so heißt es oft. Lange Nächte und Dunkelheit, kaltes Wetter, die Leere nach der Weihnachtszeit und gescheiterte Neujahrsvorsätze sind alles Gründe, die zu einem Gefühl der Niedergeschlagenheit beitragen können.  

Obwohl der Blue Monday wissenschaftlich nicht belegt ist und seinen Ursprung in einer PR-Aktion zur Vermarktung von Winterreisen hat, erinnert er daran, dass wir uns um unsere mentale Gesundheit kümmern sollten. Dies gilt selbstverständlich für das gesamte Jahr und nicht nur für den Monat Januar oder die Winterzeit.  

Immer mehr Menschen von Depressionen betroffen 

Die Zahl der Menschen in Deutschland und weltweit, die unter Depressionen leiden, nimmt immer weiter zu. Laut aktuellen Angaben des „Gesundheitsatlas Deutschland“ sind in der Bundesrepublik rund 12,5 % der Erwachsenen und damit etwa 9,5 Millionen Menschen von Depressionen betroffen (Stand 2022). Frauen sind dabei häufiger betroffen als Männer (1). 

Typische Symptome von Depressionen sind z. B. ein Gefühl von Sinnlosigkeit und Wertlosigkeit des eigenen Lebens, ein Verlust von Interesse und Spaß an früheren Hobbies, Konzentrations- und Schlafstörungen, wenig Energie und in schlimmeren Fällen gar Suizidgedanken. 

Die stetige Zunahme der Zahl der betroffenen Menschen ist erschreckend und man fragt sich, was die Ursachen für diese Entwicklung sein könnten. 

Wie entstehen Depressionen? 

Depressionen sind komplexe Erkrankungen, die durch eine Vielzahl von Faktoren ausgelöst werden können. Neben einer genetischen Veranlagung, spielen auch Umwelt- und Lifestyle-Faktoren eine entscheidende Rolle. Da sich nun die Genetik der Bevölkerung nicht so schnell verändert, ist es wichtig einen näheren Blick auf die Umwelt- und Lifestyle-Faktoren zu werfen, um zu verstehen, warum die Zahl der Betroffenen immer weiter zunimmt. 

Ein ganzheitlicher Ansatz bei der Behandlung von Depressionen betrachtet eine Vielzahl von möglichen Faktoren. Die folgende Liste soll verdeutlichen wie vielfältig dieses Erkrankungsbild ist und erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. 

Mögliche Einflussfaktoren bei der Entstehung von Depressionen sind: 

• Mangel an Mikronährstoffen: Vitalstoffe wie B-Vitamine, Vitamin D, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für das Nervensystem. Ein Mangel an diesen Stoffen führt zu Störungen der normalen Funktion der Nervenzellen. Immer mehr Menschen sind von Mikronährstoffmängeln betroffen. 
• Umwelttoxine: Belastungen durch Schadstoffe wie Schwermetalle oder Pestizide können das Gehirn und das Nervensystem negativ beeinflussen. Unsere Umwelt und Nahrung ist immer mehr belastet. 
• Ungesunde Ernährung: Eine Ernährung mit vielen Zusatzstoffen, Zucker und Transfetten kann Entzündungen im Körper fördern und verschlechtert die Funktion unserer Zellen. Der Konsum von Fast Food und Fertigessen hat in den letzten Jahrzehnten stark zugenommen. 
• Anti-Babypille: Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen der Einnahme von hormonellen Verhütungsmitteln und der Entstehung von Depressionen (2). 
• Chronischer negativer Stress und psychische Traumata: Anhaltender Stress und unverarbeitete Traumata können den Hormonhaushalt beeinträchtigen und zur Entstehung von depressiven Symptomen beitragen. 
• Bewegungsmangel: Regelmäßige körperliche Aktivität fördert die Produktion von Endorphinen, die stimmungsaufhellend wirken, und stärkt die Gesundheit des Nervensystems. Bewegungsmangel hingegen erhöht das Risiko für Depressionen (3). 
• Schlafmangel: Schlaf ist essenziell für die Regeneration des Gehirns. Chronischer Schlafmangel kann zu Stimmungsschwankungen und Erschöpfung führen. 
• Störungen der Darmgesundheit: Der Darm und das Gehirn stehen in enger Verbindung. Eine intakte Darmbarriere und gesunde Darmflora sind wichtig für eine gesunde Psyche und eine normale Funktion des Nervensystems. 
• Schilddrüsenunterfunktion: Eine Unterfunktion der Schilddrüse kann zu Erschöpfung, Antriebslosigkeit und depressiven Verstimmungen führen. 
• Chronische Infektionen: Verschiedene chronische Infektionserreger (z. B. Bartonellen) stehen im Zusammenhang mit der Entstehung von psychischen Erkrankungen.  

Tipps für eine starke Psyche 

Im Folgenden finden Sie eine Reihe von hilfreichen Strategien, wie Sie Ihre mentale Gesundheit stärken können. Jeder Mensch ist anders – suchen Sie sich die Ansätze aus, die am besten zu Ihrem Leben passen, und integrieren Sie sie in Ihren Alltag. Kleine Veränderungen können oft eine große Wirkung erzielen! 

Tipp 1: Dankbarkeit kultivieren 

Das Gefühl der Dankbarkeit hat einen tiefgreifenden Einfluss auf unsere mentale Gesundheit. Wer sich regelmäßig dankbar fühlt, richtet den Fokus auf Fülle und Zufriedenheit anstatt auf ein Gefühl Mangel und Unzufriedenheit.  

Eine einfache, aber wirkungsvolle Methode, Dankbarkeit zu kultivieren, ist das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs. Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um drei Dinge aufzuschreiben, für die Sie dankbar sind. Wichtig ist, dass Sie das Gefühl der Dankbarkeit dabei bewusst in sich aufsteigen lassen und fühlen. 

Tipp 2: Meditation und Achtsamkeit 

Meditationen und Achtsamkeitsübungen sind bewährte Methoden, um den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Durch das bewusste Lenken Ihrer Aufmerksamkeit lernen Sie, sich von belastenden Gedanken zu lösen und mehr innere Ruhe zu finden.  

Beginnen Sie mit einfachen Übungen: Nehmen Sie sich täglich 5 bis 10 Minuten Zeit für eine Meditation oder für Atemübungen. Diese kurzen Pausen lassen sich prima in den Alltag integrieren. Wenn Sie gerne eine Anleitung möchten, stehen Ihnen dafür verschiedene Apps zur Verfügung, die z. B. geführte Meditationen anbieten. 

Tipp 3: Körperliche Bewegung 

Sport setzt Endorphine frei, reduziert Stresshormone und verbessert die Durchblutung des Gehirns. Dadurch wird unsere Konzentration und unser Wohlbefinden direkt verbessert.  

Regelmäßige Bewegung muss dabei nicht zeitintensiv sein. Auch ein kurzer Spaziergang zum Supermarkt oder ein leichtes Stretching während der Arbeit sind bereits förderlich für ihr körperliches und psychisches Wohlbefinden. Ideal ist es, wenn Sie langfristig eine Sportart finden, die Ihnen Freude bereitet und die sie gerne dauerhaft in ihr Leben integrieren.  

Tipp 4: Gesunde Ernährung und viel trinken 

Was wir essen, beeinflusst nicht nur unseren Körper, sondern auch unsere Psyche. Eine ausgewogene Ernährung mit vollwertigen Lebensmitteln liefert wichtige Nährstoffe, die für die Funktion des Gehirns entscheidend sind. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und greifen Sie stattdessen zu frischem Obst und Gemüse sowie hochwertigen Fetten und Proteinen. 

Auch die Flüssigkeitszufuhr spielt eine wichtige Rolle. Ausreichend Wasser zu trinken, hält den Körper hydriert, unterstützt den Zellstoffwechsel und hilft beim Abtransport von Schadstoffen. Dies ist insbesondere auch für die Funktion des Nervensystems wichtig. 

Tipp 5: Schlafhygiene verbessern 

Schlaf ist unerlässlich für die mentale Gesundheit. Während des Schlafs verarbeitet das Gehirn Eindrücke, regeneriert sich und stärkt die emotionale Resilienz.  

Eine gute Schlafhygiene beginnt mit einer regelmäßigen Schlafroutine. Gehen Sie möglichst zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf. Dunkle und kühle Räume fördern die Schlafqualität, während das Vermeiden von Bildschirmzeit und blauem Licht vor dem Schlafengehen den Einschlafprozess unterstützt. 

Tipp 6: Soziale Verbindungen stärken 

Soziale Beziehungen spielen eine entscheidende Rolle für unsere psychische Gesundheit. Enge Bindungen zu Familie und Freunden können Trost spenden, Stress reduzieren und das Gefühl von Zugehörigkeit fördern. Menschen mit stabilen sozialen Netzwerken sind oft zufriedener und widerstandsfähiger gegenüber Herausforderungen als Menschen, die keine stabilen und gesunden sozialen Strukturen haben. 

Tipp 7: Zeit in der Natur verbringen 

Aufenthalte im Grünen senken den Stresspegel und steigern unser Wohlbefinden. Die Verbindung zur Natur hilft, den Kopf frei zu bekommen und die Perspektive auf das Wesentliche zu lenken. Planen Sie sich daher so oft wie möglich Aufenthalte in der Natur ein. 

Tipp 8: Digital Detox - Den Kopf frei machen 

Die ständige Erreichbarkeit und der übermäßige Konsum von Social Media führen zu Stress, kosten uns viel Zeit und begünstigen Schlafprobleme und negative Gedanken. Vergleiche mit anderen und die Flut an Informationen belasten unsere Psyche und überfordern unser Gehirn. 

Planen Sie regelmäßig Offline-Zeiten ein, beispielsweise eine Stunde vor dem Schlafengehen oder einen ganzen Tag in der Woche. Nutzen Sie die „Nicht stören“-Funktion Ihres Smartphones und legen Sie es beim Essen und während konzentrierter Arbeit beiseite. 

Tipp 9: Persönliche Weiterentwicklung und Ziele setzen 

Ziele und Herausforderungen geben dem Leben Richtung und Sinn. Sie stärken das Selbstbewusstsein, weil wir durch Erfolge ein Gefühl der Kontrolle und Kompetenz erfahren. Persönliches Wachstum und ein Gefühl der Erfüllung entsteht oft dann, wenn wir uns neuen Aufgaben stellen und aus unserer Komfortzone heraustreten. 

Tipp 10: Gezielte Einnahme von Mikronährstoffen 

In unserem Beitrag „Vitalstoffe für eine gesunde Psyche“ erhalten Sie ausführliche Informationen, warum Sie für eine gesunde Psyche Mikronährstoffe einnehmen sollten. In diesem Artikel gehen wir zudem näher auf die Bedeutung der Darmgesundheit für die Psyche ein. 

Einige unserer empfohlenen Präparate zur Stärkung des psychischen Wohlbefindens sind: 

• Multivitamin Booster: Biotin, Folsäure, Magnesium, Niacin, Vitamin B5, Vitamin B1, Vitamin B12, Vitamin B6 und Vitamin C in Kombination sind für ein gutes psychisches Gleichgewicht förderlich.
  
• Niacinamid: Reines Vitamin B3 als Niacinamid, welches das Nervensystems und die Psyche unterstützt sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt.
• Vitamin B Komplex: Hochwertige und hochdosierte Kombination aller 8 B-Vitamine, wobei Folsäure, sowie die Vitamine B3, B6 und B12 zur Verringerung von Müdigkeit und zu einer gesunden Psyche beitragen.
  
• Omega Plus 3+6+9: Hochwertige Kombination von Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels.
  

Fazit: Viele Einflussfaktoren für eine gesunde Psyche 

Unsere mentale Gesundheit ist ein hohes Gut, das es zu pflegen gilt. Dabei gibt es eine große Zahl an Einflussfaktoren, die unsere mentale Gesundheit beeinträchtigen können. Durch das gezielte Abklären von möglichen Ursachen und durch das bewusste Schaffen von kleinen Routinen der Selbstfürsorge im Alltag haben Sie langfristig einen großen Einfluss auf Ihr psychisches und körperliches Wohlbefinden.  

Quellen 

1. Gesundheitsatlas Deutschland: Knapp 9,5 Millionen Menschen von Depressionen betroffen. AOK [Internet]. 09.10.2024. 
2. Johansson T, Vinther Larsen S, Bui M, Ek WE, Karlsson T, Johansson Å. Population-based cohort study of oral contraceptive use and risk of depression. Epidemiology and Psychiatric Sciences. 2023;32:e39. 
3. Samuel B. Harvey, Matthew Hotopf et al.Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study.American Journal of Psychiatry, 2017.