Nie wieder Jetlag: Die besten natürlichen Strategien für erholsame Fernreisen

Und genießen Sie den Sommer völlig unbeschwert – egal, in welcher Zeitzone.

Was ist Jetlag überhaupt?

Wer schon einmal eine Fernreise gemacht hat, kennt das Problem: Der Körper hat Schwierigkeiten, sich an die neue Zeitzone anzupassen. Wir wissen zum Beispiel nicht mehr genau, wann es Zeit ist, zu schlafen oder zu essen. Diese Störung des zirkadianen Rhythmus kann zu Schlaflosigkeit, Müdigkeit, Verdauungsproblemen und anderen unangenehmen Symptomen führen.

Studien haben gezeigt, dass sich die innere Uhr des Körpers in der Regel um etwa eine bis 1,5 Stunden pro Tag an neue Hell-Dunkel-Zyklen anpasst. Bei einer Zeitverschiebung von sieben Stunden dauert es also etwa fünf bis sieben Tage, bis der Körper sich vollständig angepasst hat ( 4 ).

Glücklicherweise lässt sich ein solcher Jetlag natürlich minimieren oder sogar ganz vermeiden. Im Folgenden stellen wir Ihnen Mittel und Methoden vor, die effektiv und vor allem wissenschaftlich fundiert sind.

Schlafenszeit rechtzeitig anpassen

Am effektivsten können Sie Jetlag vermeiden, wenn Sie Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus bereits vor der Reise auf die neue Zeitzone einstellen. Studien zeigen, dass eine schrittweise Anpassung die Jetlag-Symptome deutlich reduzieren kann ( 5 ).

So geht’s: Beginnen Sie etwa eine Woche vor Abreise. Verschieben Sie Ihre Schlafenszeit jeden Tag um 15 bis 30 Minuten. Fliegen Sie zum Beispiel in Richtung Westen, also Nord- oder Südamerika, gehen Sie später ins Bett als gewöhnlich. Fliegen Sie in östliche Richtung, also zum Beispiel nach Asien? Dann legen Sie sich früher schlafen, als sie es normalerweise tun.

Tageslicht als Therapie

Licht spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus. Den Körper zur richtigen Tageszeit hellem Licht auszusetzen, kann den Schlaf-Wach-Rhythmus an neue Zeitzonen anpassen ( 6 ).

So geht’s: Verbringen Sie nach Ihrer Ankunft in der neuen Zeitzone so viel Zeit wie möglich im Freien – insbesondere am Vormittag. Dies hilft Ihrem Körper, sich schneller zu akklimatisieren.

Melatonin einnehmen

Melatonin ist ein Hormon, mit dem unser Körper den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Die Einnahme von Melatonin-Präparaten zur richtigen Zeit kann die Anpassung an eine neue Zeitzone unterstützen ( 2 ).

So geht’s: Nehmen Sie Melatonin etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen in der neuen Zeitzone ein. Beachten Sie dabei die empfohlene Dosierung und sprechen Sie gegebenenfalls mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Viel Wasser trinken

Auf Flugreisen können wir wegen der trockenen Luft in der Kabine schnell dehydrieren. Das ist nicht nur ungesund, sondern kann auch den Jetlag verschlimmern. Ausreichend zu trinken, ist daher beim Fliegen essenziell (1).

So geht’s: Trinken Sie während des Fluges regelmäßig Wasser. Vermeiden Sie koffeinhaltige und alkoholische Getränke, da diese dehydrierend wirken können.

Leichte Mahlzeiten

Auch die richtige Ernährung kann einen Jetlag vermeiden oder zumindest abschwächen. Insbesondere leichte, ausgewogene Mahlzeiten unterstützen den Körper bei der Anpassung an neue Zeitzonen ( 7 ).

So geht’s: Vermeiden Sie schwere, fettige Mahlzeiten vor und während des Fluges. Setzen Sie stattdessen auf leicht verdauliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und mageres Protein.

Bewegen Sie sich

Keine Angst: Sie müssen nicht plötzlich zum Sportler werden, wenn Sie daran keinen Spaß haben. Schon leichte körperliche Aktivität kann helfen, den zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren und die Symptome von Jetlag zu lindern ( 3 ).

So geht’s: Laufen Sie während des Flugs ab und an ein wenig durch die Maschine und planen Sie einfache Dehnübungen ein. Gehen Sie in den ersten Tagen nach der Ankunft regelmäßig im Freien spazieren.

Die richtige Schlafumgebung

Eine geeignete Schlafumgebung kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und Jetlag zu reduzieren ( 8 ). Im Hotel haben wir darauf natürlich nur bedingt Einfluss, aber mit einigen Kniffen helfen Sie im Handumdrehen nach.

So geht’s: Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafplatz dunkel, ruhig und komfortabel ist. Ohrenstöpsel und Augenmasken können dabei hilfreich sein. Statten Sie sich am besten vor der Reise schon damit aus und gewöhnen Sie sich daran.

Fazit

Jetlag kann sehr unangenehm sein, lässt sich aber ganz natürlich vermeiden. Die richtigen Strategien kennen Sie jetzt: die Anpassung der Schlafenszeit vor der Reise, Lichttherapie und Melatonin; ausreichend trinken, leicht essen und regelmäßig bewegen; das Schlafzimmer ruhig und dunkel halten. So passen auch Sie sich bei Ihrer Fernreise ganz einfach an eine neue Zeitzone an und können Ihren Sommer entspannt genießen.

Um Ihr Urlaubserlebnis weiter zu verbessern und sicherzustellen, dass Sie erfrischt zurückkehren, sollten Sie essentielle Nahrungsergänzungsmittel einpacken. Entdecken Sie die fünf wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel für Ihre nächste Reise in unserem ausführlichen Ratgeber hier.

Quellen:

1. Armstrong, L. E., Johnson, E. C., Bergeron, M. F., & Casa, D. J. (2016). Hydration strategies: Practical tips for staying hydrated during and after exercise. ACSM's Health & Fitness Journal, 20(3), 18-23.
2. Arendt, J., Stone, B., & Skene, D. J. (2008). Sleep disruption in jet lag and other circadian rhythm-related disorders. Sleep Medicine Clinics, 3(2), 231-239.
3. Barger, L. K., Wright, K. P., Jr., & Czeisler, C. A. (2004). Sustained exercise performance maintained after sleep loss with mild hypothermia. Aviation, Space, and Environmental Medicine, 75(9), 790-796.
4. Eastman, C. I., & Burgess, H. J. (2009). How to travel the world without jet lag. Sleep Medicine Clinics, 4(2), 241-255
5. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., & Neubauer, D. N. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
6. Roenneberg, T., & Merrow, M. (2007). Entrainment of the human circadian clock. Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology, 72, 293-299.
7. Smith, M. R., Eastman, C. I., & Robinson, C. S. (1997). The role of diet in the phase-shifting effects of bright light. Journal of Biological Rhythms, 12(1), 3-15.
8. Stepanski, E. J., & Wyatt, J. K. (2003). Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. Sleep Medicine Reviews, 7(3), 215-225.