So stärken Sie Ihre kardiovaskuläre Gesundheit

Erfahren Sie hier, was Sie tun können, um Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern.

Lebensweise beeinflusst kardiovaskuläre Gesundheit

Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems sind weltweit die häufigste Todesursache und machen laut statistischem Bundesamt in Deutschland etwa 34 % der jährlichen Todesfälle aus (Stand: 2022) (1).  

Zu diesen Erkrankungen zählen z. B. die koronare Herzkrankheit, der Herzinfarkt, die Herzinsuffizienz oder der Schlaganfall. Die koronare Herzkrankheit, also eine Atherosklerose (Ablagerung von u. a. Cholesterin, Fettsäuren) der Herzkranzgefäße, ist die mit Abstand häufigste Herz-Kreislauf-Erkrankung und betrifft Männer öfter als Frauen.

Die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems wird wesentlich durch unsere Lebensweise beeinflusst. Viele der relevanten Risikofaktoren haben wir daher selbst in der Hand und können durch einige simple Veränderungen in unserem Alltag die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen deutlich verbessern.  

Und das Beste ist: Die im Folgenden vorgestellten Maßnahmen verbessern nicht nur die kardiovaskuläre Gesundheit, sondern noch viele weitere Vorgänge in unserem Körper. Starten Sie also noch heute mit den folgenden Tipps.

Körperliche Bewegung

Regelmäßige körperliche Bewegung ist eine der wichtigsten Säulen für ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Immer wieder heißt es, man müsse 10.000 Schritte pro Tag gehen, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Eine Auswertung von 12 Studien (2) mit über 100.000 Teilnehmern zeigt jedoch, dass bereits 2500 bis 3000 Schritte pro Tag das allgemeine Sterberisiko und das Risiko eines Tods durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen um etwa 10 % senken können.

In Bezug auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit wird in der Studie eine tägliche Schrittzahl von 7200 Schritten als optimal angegeben. In Bezug auf das allgemeine Sterberisiko gelten 8800 Schritte als ideal. Mit dem genannten täglichen Schrittpensum reduziert man das Risiko für einen Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen um etwa 50 % und das allgemeine Sterberisiko sogar um 60 %.  

Eine weitere Erhöhung der Schrittzahl führt nur noch zu minimalen Verbesserungen dieser Werte. Aus gesundheitlicher Sicht ist daher eine Schrittzahl zwischen 8000 und 9000 Schritten pro Tag ideal. Als Minimalziel im Alltag könnte man sich z. B. 3000 bis 4000 Schritte vornehmen. Dies schafft man bereits mit einem Spaziergang von 30 bis 40 Minuten. Um einen Eindruck zu bekommen, wie viel man eigentlich jeden Tag läuft, eignen sich kostenlos verfügbare Schrittzähler-Apps für das Smartphone.

Hat man Probleme mit den Gelenken oder einfach mehr Freude am Radfahren, Schwimmen oder Joggen, so kann man den täglichen Spaziergang natürlich auch durch andere Aktivitäten ergänzen oder ersetzen.

Zusätzlich zum Ausdauertraining ist auch Krafttraining wichtig für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und sollte mindestens zweimal pro Woche für 20 bis 30 min in den Alltag integriert werden.

Gesundheitsförderliche Wirkungen von mehr Bewegung

Wichtige Effekte regelmäßiger körperlicher Bewegung auf die kardiovaskuläre Gesundheit sind:

• Stärkung der Herz- und Lungenfunktion: Regelmäßige Bewegung verbessert die Effizienz des Herzens und der Lungen, wodurch der Körper besser mit Sauerstoff versorgt wird.
• Verbesserte Regulation des Blutdrucks: Bewegung hilft, den Blutdruck zu regulieren und den Ruheblutdruck zu senken.
• Gesunde Gefäßwände: Durch körperliche Aktivität bleibt die Gesundheit der Blutgefäßwände erhalten, was die Durchblutung verbessert.
• Erhöhte Insulinsensitivität: Regelmäßiges Training erhöht die Insulinsensitivität der Gewebe. Damit ist gemeint, dass die Zellen gut auf Insulin reagieren und die Glucose effizient aus dem Blut aufnehmen können. Bei Diabetes Typ 2 kommt es hingegen zu einer Insulinresistenz. Die Zellen reagieren nicht mehr gut auf Insulin und es kommt zu hohen Insulin- und Blutzuckerwerten. Dies führt auf lange Sicht zu einer Schädigung der Blutgefäße und zu Durchblutungsstörungen.
• Gesundes Körpergewicht: Bewegung hilft, ein gesundes Körpergewicht zu halten, was das Risiko für Herzkrankheiten verringert.
• Bessere Cholesterin- und Blutfettwerte: Körperliche Aktivität kann das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin sowie die Triglyceride senken.
• Optimierung der Mitochondrienfunktion: Regelmäßige Bewegung verbessert die Funktion der Mitochondrien, was die Energiegewinnung in den Zellen verbessert.

Diese Faktoren tragen u. a. dazu bei, das Risiko für Atherosklerose und Herzerkrankungen zu vermindern.

Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Mit diesen Tipps gelingt es Ihnen mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren:

• Gehen Sie kurze Strecken zu Fuß anstatt mit dem Auto zu fahren.
• Nehmen Sie häufiger die Treppen anstelle des Fahrstuhls.
• Erledigen Sie, wenn möglich, Ihre Arbeit im Stehen oder Gehen und nicht im Sitzen. Hierzu eignen sich z. B. höhen verstellbare Tische oder Bürolaufbänder. Telefonate sind außerdem eine günstige Gelegenheit, um parallel spazieren zu gehen.
• Legen Sie während der Arbeit regelmäßig kurze Bewegungspausen ein.
• Wählen Sie Sportarten, die Ihnen Spaß machen, sodass es Ihnen leicht fällt dabei zu bleiben.
• Verabreden Sie sich zum Sport mit anderen Personen.
• Reservieren Sie Zeitblöcke im Kalender für Ihre Fitness.

Gesunde Ernährung

Neben der körperlichen Bewegung spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle für die kardiovaskuläre Gesundheit. Eine gesunde Ernährung mit reichlich Gemüse, Obst, Kräutern, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, gesunden Fetten (z. B. Nüsse, Mandeln) und hochwertigen Proteinen (z. B. mageres Fleisch aus guter Haltung) fördert durch unzählige Mechanismen die Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Eine solche vollwertige, vitalstoffreiche und schadstoffarme Ernährung verbessert die Blutfettwerte und die Cholesterinwerte, reduziert Entzündungen und oxidativen Stress im Körper, fördert einen gesunden Blutdruck und gesunde Blutgefäße, stärkt die Herzfunktion, schützt vor einer Insulinresistenz und trägt zu einem gesunden Körpergewicht bei.

Zu den Ernährungsgewohnheiten, die die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen, zählen z. B. der häufige Konsum von rotem Fleisch (3), ein hoher Salzgehalt im Essen (4) und der häufige Verzehr von gezuckerten Lebensmitteln und Getränken.  

Übergewicht vermeiden

Übergewicht ist ein wichtiger Risikofaktor für die Entstehung von kardiovaskulären Erkrankungen. So belastet ein hohes Körpergewicht das Herz, da es mehr Arbeit leisten muss, um das Blut durch den Körper zu pumpen. Dies führt häufig zu Bluthochdruck, einem wesentlichen Risikofaktor für Herzkrankheiten wie der koronaren Herzkrankheit und der Herzinsuffizienz (5).

Im Fettgewebe werden außerdem verschiedene Botenstoffe gebildet. Dabei ist insbesondere das viszerale Fettgewebe, das sich um die inneren Organe herum ansammelt gefährlich, da hier Botenstoffe gebildet werden, die Entzündungen im Körper fördern und die Entstehung einer Insulinresistenz begünstigen. Dies ist ein wichtiger Faktor bei der Entstehung von Diabetes Typ 2 und führt zu einer Schädigung der Blutgefäße.

Übergewichtige Personen haben zudem oft ungünstige Blutfett- und Cholesterinwerte. Wenn nun gleichzeitig eine hohe Belastung mit oxidativem Stress besteht, wie es bei einer ungesunden Lebensweise letztlich immer der Fall ist, so kommt es zur Entstehung von oxidiertem LDL-Cholesterin und dadurch zur Bildung von atherosklerotischen Plaques in den Gefäßen.

Um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, ist es daher entscheidend, ein gesundes Körpergewicht zu halten. Dies kann durch eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität und Verhaltensänderungen erreicht werden, die zu einem nachhaltigen Gewichtsverlust und einer langfristigen Gewichtskontrolle führen.

Stress reduzieren

Chronischer Stress hat erhebliche Auswirkungen auf den Körper und kann das Herz-Kreislauf-System stark belasten. Bei anhaltendem Stress wird das Hormon Cortisol kontinuierlich ausgeschüttet. Erhöhte Cortisolspiegel können zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen, darunter erhöhter Blutdruck, erhöhte Blutzuckerwerte und eine erhöhte Konzentration von Cholesterin und Triglyceriden im Blut (6).

Diese Veränderungen erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da sie die Gefäßwände schädigen und die Bildung von Plaques in den Arterien fördern können, was zu Atherosklerose und letztlich zu Herzinfarkten oder Schlaganfällen führen kann.

Stress kann durch viele Faktoren ausgelöst werden. Häufige Ursachen sind berufliche Überlastung, finanzielle Probleme, Beziehungs- und Familienkonflikte sowie gesundheitliche Sorgen. Auch eine ständige Reizüberflutung durch die Digitalisierung und soziale Medien kann zu einem erhöhten Stresslevel beitragen.

Um das tägliche Stresslevel zu reduzieren, gibt es verschiedene Methoden wie z. B. regelmäßige körperliche Aktivität wie Spazieren oder Yoga oder Achtsamkeitstechniken wie Meditation und tiefes Atmen. Sozialer Rückhalt durch Familie und Freunde kann ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Stressbewältigung spielen, da man dadurch ein Gefühl von Sicherheit erhält. Weitere wichtige Faktoren sind eine ausgewogene Ernährung und ausreichender Schlaf, da sie helfen können, die Stressresistenz zu erhöhen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.

Gesunder Schlaf

Erholsamer Schlaf in ausreichender Menge ist wichtig für die Regeneration des gesamten Körpers. Schlafmangel erhöht das Risiko für sämtliche Zivilisationskrankheiten und somit auch für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Eine Studie mit älteren Erwachsenen zeigte z. B., dass Personen mit unregelmäßigen Schlafgewohnheiten ein erhöhtes Risiko für Atherosklerose haben (7). Unzureichender Schlaf begünstigt außerdem die Entstehung von Bluthochdruck (8) und fördert ungesunde Essgewohnheiten, die wiederum die Schlafqualität stören.

Verzicht auf Rauchen und Alkohol

Es versteht sich letztlich von selbst, dass ungesunde Lebensgewohnheiten wie Alkoholkonsum und Rauchen das Risiko für zahlreiche Erkrankungen erhöhen und die allgemeine Lebenserwartung senken. 

Rauchen ist ein wichtiger Risikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da es die Gefäßwände schädigt, die Blutgerinnung fördert und den Blutdruck erhöht. Studien haben gezeigt, dass das Risiko eines Herzinfarkts bei Rauchern oder ehemaligen Rauchern etwa doppelt so hoch ist wie bei Personen, die nie geraucht haben (9). Wichtig zu beachten ist, dass auch Passivrauchen nachweislich das Risko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht (10).

Immer wieder heißt es, dass ein moderater Alkoholkonsum vorteilhaft für die kardiovaskuläre Gesundheit sei. Doch die Studienergebnisse sind nicht einheitlich und diese Fragestellung ist bisher nicht ausreichend geklärt. Klar ist jedoch, dass ein höherer Alkoholkonsum das Risiko für zahlreiche Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht (11). Weiterhin ist es ein Fakt, dass Alkohol ein Zellgift ist und auch kleine Mengen dem Körper schaden. So ist Alkohol krebserregend, leberschädigend, neurotoxisch und stört das Mikrobiom. Daher sind auch kleine Mengen aus gesundheitlicher Sicht nicht zu empfehlen.

Mikronährstoffe für die kardiovaskuläre Gesundheit

Verschiedene Mikronährstoffe können dabei helfen, die kardiovaskuläre Gesundheit zu unterstützen. Im Folgenden möchten wir Ihnen einige davon vorstellen.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren wie EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind wichtige Bausteine der Zellmembranen und dienen außerdem als Ausgangssubstanzen für die Bildung von entzündungshemmenden Zellbotenstoffen. Sie fördern einen normalen Blutdruck und eine gesunde Herzfunktion und können zu einer Verbesserung der Blutfettwerte und des Cholesterinspiegels beitragen. Unser Präparat DHA plus EPA enthält Omega-3-Fettsäuren in wirksamer Dosierung und ist außerdem oxidationsgeschützt durch die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin.

Um die genannten Wirkungen zu erreichen wird eine tägliche Aufnahme von 2 bis 3 g DHA empfohlen. Gemäß offizieller Richtlinien sollte die Gesamtaufnahme von 5 g an DHA und EPA pro Tag nicht überschritten werden.

L-Carnitin

L-Carnitin ist für den Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien erforderlich, wo sie für die Energiegewinnung herangezogen werden. Dies ist insbesondere für Gewebe mit hohem Energieverbrauch wichtig, wie die Skelettmuskulatur und die Herzmuskulatur. Unser Carnitin Komplex enthält L-Carnitin in Kombination mit weiteren Mikronährstoffen, die für einen normalen Energiestoffwechsel von Bedeutung sind.

Coenzym Q10

Coenzym Q10 ist eine vitaminähnliche Substanz, die eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion in den Mitochondrien spielt. Reich an Coenzym Q10 sind vor allem Gewebe, die viel Energie verbrauchen, wie z. B. die Herz- und Skelettmuskulatur. Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Coenzym-Q10-Bildung jedoch ab.

Unser Präparat Coenzym Q10 plus Alphaliponsäure kombiniert Coenzym Q10 mit Alphaliponsäure und verschiedenen Antioxidantien wie Curcumin, Resveratrol und OPC. Alphaliponsäure ist eine schwefelhaltige Fettsäure, die ebenfalls als Coenzym in den Mitochondrien aktiv ist. Mit diesem Präparat erhalten Sie also ein ideales Produkt, um die Energiegewinnung in den Mitochondrien zu unterstützen und gleichzeitig den Körper vor oxidativem Stress zu schützen.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe besitzen vielfältige gesundheitsförderliche Wirkungen. Viele dieser Stoffe sind insbesondere wegen ihrer antioxidativen Eigenschaften bekannt. Dadurch sind sie in der Lage den Körper vor oxidativem Stress zu schützen. Dies spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Blutgefäße und des Herzens.

Zahlreiche unserer Produkte enthalten antioxidativ wirkende Pflanzenstoffe. Eine besonders hohe Konzentration und Vielfalt dieser Substanzen ist in Curcumin Plus enthalten. Neben Curcumin sind darin u. a. verschiedene Carotinoide, Weinbeerenkernextrakt, Pfefferextrakt und Vitalpilze enthalten.

Weitere hilfreiche Stoffe

In der orthomolekularen Medizin werden weiterhin folgende Präparate zur Unterstützung der Herz-Kreislauf-Gesundheit eingesetzt:

• Nattokinase: Das Enzym Nattokinase soll u. a. eine blutverdünnende und blutdrucksenkende Wirkung haben.
• Magnesium: Der Mineralstoff Magnesium spielt eine wichtige Rolle für die Funktion der Herzmuskelzellen.
• Vitamin D: Es wird vermutet, dass ein Vitamin-D-Mangel mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht.

Diese Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Aus orthomolekularer Sicht ist es neben einer ggf. erhöhten Dosierung von Einzelsubstanzen sehr wichtig, den Körper mit allen wichtigen Mikronährstoffen zu versorgen. Dazu eignen sich hervorragend unsere Präparate Multivitamin Basic und Multivitamin Booster. Letzteres enthält die doppelte Konzentration an Vitalstoffen.

Quellen

1. Todesursachen. Statistisches Bundesamt [Internet]. [aufgerufen am: 05.06.2024].
2. Stens NA, Bakker EA, Mañas A, et al. Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events. J Am Coll Cardiol. 2023;82(15):1483-1494. doi:10.1016/j.jacc.2023.07.029
3. Shi W, Huang X, Schooling CM, Zhao JV. Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Eur Heart J. 2023;44(28):2626-2635. doi:10.1093/eurheartj/ehad336
4. He FJ, Tan M, Ma Y, MacGregor GA. Salt Reduction to Prevent Hypertension and Cardiovascular Disease: JACC State-of-the-Art Review. J Am Coll Cardiol. 2020;75(6):632-647. doi:10.1016/j.jacc.2019.11.055
5. Powell-Wiley TM, Poirier P, Burke LE, et al. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021;143(21):e984-e1010. doi:10.1161/CIR.0000000000000973
6. Osborne MT, Shin LM, Mehta NN, Pitman RK, Fayad ZA, Tawakol A. Disentangling the Links Between Psychosocial Stress and Cardiovascular Disease. Circ Cardiovasc Imaging. 2020;13(8):e010931. doi:10.1161/CIRCIMAGING.120.010931
7. Full KM, Huang T, Shah NA, et al. Sleep Irregularity and Subclinical Markers of Cardiovascular Disease: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. J Am Heart Assoc. 2023;12(4):e027361. doi:10.1161/JAHA.122.027361
8. Makarem N, Shechter A, Carnethon MR, Mullington JM, Hall MH, Abdalla M. Sleep Duration and Blood Pressure: Recent Advances and Future Directions. Curr Hypertens Rep. 2019;21(5):33. Published 2019 Apr 5. doi:10.1007/s11906-019-0938-7
9. Ding N, Shah AM, Blaha MJ, Chang PP, Rosamond WD, Matsushita K. Cigarette Smoking, Cessation, and Risk of Heart Failure With Preserved and Reduced Ejection Fraction. J Am Coll Cardiol. 2022;79(23):2298-2305. doi:10.1016/j.jacc.2022.03.377
10. Bernabe-Ortiz A, Carrillo-Larco RM. Second-hand smoking, hypertension and cardiovascular risk: findings from Peru. BMC Cardiovasc Disord. 2021;21(1):576. Published 2021 Dec 3. doi:10.1186/s12872-021-02410-x
11. Roerecke M. Alcohol's Impact on the Cardiovascular System. Nutrients. 2021;13(10):3419. Published 2021 Sep 28. doi:10.3390/nu13103419